Гликемическая нагрузка представляет собой величину, относящуюся к части пищевого продукта, содержащей углеводы. Он определяет влияние потребления пищи на изменение уровня сахара в крови. Это более точный показатель, чем гликемический индекс, поскольку он учитывает не только тип углеводов и скорость их поглощения, но и количество углеводов, содержащихся в части продукта.
Гликемическая нагрузка является индикатором, который облегчает планирование питания для людей с диабетом, инсулинорезистентностью или другими проблемами с углеводным обменом. Гликемическая нагрузка является более широким понятием, чем гликемический индекс, потому что она учитывает не только тип углеводов, содержащихся в продукте, но также их количество, присутствующее в части данного продукта питания.
Слушайте о гликемической нагрузке. Это материал из серии ХОРОШО СЛУШАТЬ. Подкасты с советами.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Потребление любого углеводсодержащего продукта заставляет организм реагировать изменением уровня сахара в крови. Чтобы легче определить величину этих изменений, была введена концепция гликемического индекса. Гликемический индекс (IG) – это показатель, показывающий, насколько быстро увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления части продукта, содержащей 50 г перевариваемых углеводов. В связи с тем, что продукты в значительной степени различаются по содержанию углеводов, использование только ИГ в качестве маркера изменений глюкозы приводит к неточностям. Эта разница объясняется гликемической нагрузкой (ŁG), которая дает больше информации о том, что происходит в организме с точки зрения изменений уровня глюкозы в крови и уровня инсулина после приема пищи, – показывает, что употребление продукта с высоким IG, низким содержанием углеводов, дает аналогичные эффект употребления продукта с низким GI с большим количеством углеводов.
Хорошим примером является сравнение шоколада и арбуза. Молочный шоколад имеет низкий IG = 49 и высокий арбуз IG = 72. Низкий гликемический индекс шоколада обусловлен наличием жиров, которые замедляют всасывание сахара из пищи, и хорошо известно, что шоколад – это продукт, богатый простыми сахарами. Тем не менее, арбуз на самом деле содержит сахара, которые быстро всасываются, но чтобы обеспечить 50 г углеводов арбуза, которые сильно повышают уровень сахара в крови, нужно съесть около 1 килограмма. Употребление порции шоколада (2 полоски) вызовет большее изменение гликемии, чем употребление ломтика арбуза, несмотря на более низкий уровень IG. Это связано с содержанием углеводов: 7,15 г в 100 г арбуза и 57,3 г в 100 г шоколада. Сравнение продуктов со сходным IG может дать очень разные значения ŁG из-за резко различного содержания углеводов в продукте.
Гликемическая нагрузка на одну порцию пищи рассчитывается по формуле: ŁG = W x IG / 100
ŁG – гликемическая нагрузка;
W – количество доступного углевода (г) в порции продукта;
IG – гликемический индекс продукта.
Как и в случае с гликемическим индексом, проводится различие между продуктами питания:
низкая гликемическая нагрузка <10;
со средней гликемической нагрузкой = 10-20;
с высокой гликемической нагрузкой> 20.
Люди с диабетом или имеющие проблемы с углеводным обменом должны основывать свою диету на продуктах с низкой гликемической нагрузкой и избегать продуктов с высоким уровнем ŁG.
Примеры расчетов гликемической нагрузки
Цуккини: цуккини, который весит 250 г, содержит 8 г углеводов и имеет IG = 15; ŁG = 8х15 / 100 = 1,2.
Арбуз: ломтик 100 г арбуза содержит 7,15 г углеводов и имеет IG = 72; =G = 7,15х72 / 100 = 5,15.
Шоколад: 2 батончика шоколада, которые весят 48 г, содержат 27,2 г углеводов и имеют IG = 49; =G = 27,2х49 / 100 = 13,3.
Пшеничный рулет: в белой булочке весом 80 г содержится 46,2 г углеводов и ее IG = 70; =G = 46,2×70 / 100 = 32,3.
Хлеб из непросеянной муки: 2 ломтика ржаного хлеба весят 70 г и содержат 35,8 г углеводов, GI хлеба – 57; =G = 35,8х57 / 100 = 20,4.
Какие изменения, связанные с гликемией, происходят в организме после употребления продуктов с различными значениями IG и ŁG?
Продукты с низким уровнем ИГ и низким уровнем ŁG (например, овощи) – уровень глюкозы в крови повышается медленно, мало изменяется и сохраняется в течение длительного времени.
Продукты с высоким IG и низким уровнем ŁG (например, арбуз) – уровень глюкозы в крови быстро увеличивается, но не слишком высоко, и через короткое время возвращается к исходному уровню.
Продукты с высоким IG и высоким уровнем ŁG (например, белый хлеб) – уровень глюкозы в крови быстро возрастает до высоких значений, что приводит к высокому выбросу инсулина и падению уровня сахара ниже исходного уровня; также может привести к увеличению веса.
Продукты с низким IG и высоким уровнем ŁG (например, хлеб из непросеянной муки) – уровень глюкозы в крови медленно увеличивается до не очень высоких значений, повышенный уровень является длительным из-за высокого содержания углеводов в пище и их постепенного высвобождения.
Использование как гликемического индекса, так и значений гликемической нагрузки позволяет вам более точно определить, какие продукты будут обслуживать нас, а какие следует остерегаться.
Диабетическая диета не должна означать жертвы! Используйте JeszCoLubisz – инновационную систему питания Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом и постоянным уходом за диетологом. Ешьте то, что вам нравится, помогите своему телу заболеть, выглядеть и чувствовать себя лучше.
Таблица значений гликемической нагрузки выбранных пищевых продуктов
Наименование товара
Размер порции в граммах
Размер порции в домашних измерениях
Содержание углеводов на порцию в граммах
И.Г.
GL
Вареный ячмень
157
1 чашка
44,3
70
31
Вареная гречка
168
1 чашка
33,5
54
18
корнфлекс
тридцать
1 чашка
24,9
84
21
Овсяная каша
тридцать
3 плоские ложки
20,8
40
8
Отварной белый рис
150
1 чашка
36
64
23
Отварной коричневый рис
150
1 чашка
33
55
18
Пшеничный рулет
80
1 кусок
46,2
70
32
Белый хлеб
25
1 ломтик
13,6
70
10
ржаной хлеб
35
1 ломтик
17,9
57
10
Натуральный йогурт
250
1 чашка
10.8
36
4
3% молока
250
1 чашка
12
27
3
Тонкий творог
100
1/2 лодыжки
3,5
тридцать
1
Цуккини
250
1 кусок
8
15
1
Фасоль
90
1 горсть
6,8
15
1
Сырая морковь
45
1 кусок
3,9
тридцать
1
Вареная морковь
45
1 кусок
34
80
3
красный перец
230
1 кусок
15,2
15
2
Помидор
170
1 кусок
6,1
тридцать
2
Отварной картофель
150
2 средних
21
70
15
Арбуз
100
1 ломтик
7,15
72
5
Незрелый банан
120
1 среда
28,2
55
16
Красный грейпфрут
260
1 кусок
27,8
тридцать
8
Груша
150
1 кусок
21,6
тридцать
6
яблоко
180
1 кусок
24,8
35
9
малина
120
1 чашка
14,4
25
4
клубника
70
1 горсть
5
25
1
Молочный шоколад
6
1 куб
3,4
49
2
Пончик
70
1 кусок
43,5
69
тридцать
Блины
75
1 кусок
40
85
34
Гликемический индекс (IG): ТАБЛИЦА. Какие продукты имеют низкий уровень IG?