Гликемическая нагрузка – что это и как рассчитывается?

Категория: Диабет






2018-08-26
15:17



Александра Жиловская, диетолог

Гликемическая нагрузка представляет собой величину, относящуюся к части пищевого продукта, содержащей углеводы. Он определяет влияние потребления пищи на изменение уровня сахара в крови. Это более точный показатель, чем гликемический индекс, поскольку он учитывает не только тип углеводов и скорость их поглощения, но и количество углеводов, содержащихся в части продукта.

Гликемическая нагрузка является индикатором, который облегчает планирование питания для людей с диабетом, инсулинорезистентностью или другими проблемами с углеводным обменом. Гликемическая нагрузка является более широким понятием, чем гликемический индекс, потому что она учитывает не только тип углеводов, содержащихся в продукте, но также их количество, присутствующее в части данного продукта питания.

Слушайте о гликемической нагрузке. Это материал из серии ХОРОШО СЛУШАТЬ. Подкасты с советами.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Потребление любого углеводсодержащего продукта заставляет организм реагировать изменением уровня сахара в крови. Чтобы легче определить величину этих изменений, была введена концепция гликемического индекса. Гликемический индекс (IG) – это показатель, показывающий, насколько быстро увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления части продукта, содержащей 50 г перевариваемых углеводов. В связи с тем, что продукты в значительной степени различаются по содержанию углеводов, использование только ИГ в качестве маркера изменений глюкозы приводит к неточностям. Эта разница объясняется гликемической нагрузкой (ŁG), которая дает больше информации о том, что происходит в организме с точки зрения изменений уровня глюкозы в крови и уровня инсулина после приема пищи, – показывает, что употребление продукта с высоким IG, низким содержанием углеводов, дает аналогичные эффект употребления продукта с низким GI с большим количеством углеводов.

Хорошим примером является сравнение шоколада и арбуза. Молочный шоколад имеет низкий IG = 49 и высокий арбуз IG = 72. Низкий гликемический индекс шоколада обусловлен наличием жиров, которые замедляют всасывание сахара из пищи, и хорошо известно, что шоколад – это продукт, богатый простыми сахарами. Тем не менее, арбуз на самом деле содержит сахара, которые быстро всасываются, но чтобы обеспечить 50 г углеводов арбуза, которые сильно повышают уровень сахара в крови, нужно съесть около 1 килограмма. Употребление порции шоколада (2 полоски) вызовет большее изменение гликемии, чем употребление ломтика арбуза, несмотря на более низкий уровень IG. Это связано с содержанием углеводов: 7,15 г в 100 г арбуза и 57,3 г в 100 г шоколада. Сравнение продуктов со сходным IG может дать очень разные значения ŁG из-за резко различного содержания углеводов в продукте.

Гликемическая нагрузка на одну порцию пищи рассчитывается по формуле: ŁG = W x IG / 100

  • ŁG – гликемическая нагрузка;
  • W – количество доступного углевода (г) в порции продукта;
  • IG – гликемический индекс продукта.

Как и в случае с гликемическим индексом, проводится различие между продуктами питания:

  • низкая гликемическая нагрузка <10;
  • со средней гликемической нагрузкой = 10-20;
  • с высокой гликемической нагрузкой> 20.

Люди с диабетом или имеющие проблемы с углеводным обменом должны основывать свою диету на продуктах с низкой гликемической нагрузкой и избегать продуктов с высоким уровнем ŁG.

Примеры расчетов гликемической нагрузки

  • Цуккини: цуккини, который весит 250 г, содержит 8 г углеводов и имеет IG = 15; ŁG = 8х15 / 100 = 1,2.
  • Арбуз: ломтик 100 г арбуза содержит 7,15 г углеводов и имеет IG = 72; =G = 7,15х72 / 100 = 5,15.
  • Шоколад: 2 батончика шоколада, которые весят 48 г, содержат 27,2 г углеводов и имеют IG = 49; =G = 27,2х49 / 100 = 13,3.
  • Пшеничный рулет: в белой булочке весом 80 г содержится 46,2 г углеводов и ее IG = 70; =G = 46,2×70 / 100 = 32,3.
  • Хлеб из непросеянной муки: 2 ломтика ржаного хлеба весят 70 г и содержат 35,8 г углеводов, GI хлеба – 57; =G = 35,8х57 / 100 = 20,4.

Какие изменения, связанные с гликемией, происходят в организме после употребления продуктов с различными значениями IG и ŁG?

  • Продукты с низким уровнем ИГ и низким уровнем ŁG (например, овощи) – уровень глюкозы в крови повышается медленно, мало изменяется и сохраняется в течение длительного времени.
  • Продукты с высоким IG и низким уровнем ŁG (например, арбуз) – уровень глюкозы в крови быстро увеличивается, но не слишком высоко, и через короткое время возвращается к исходному уровню.
  • Продукты с высоким IG и высоким уровнем ŁG (например, белый хлеб) – уровень глюкозы в крови быстро возрастает до высоких значений, что приводит к высокому выбросу инсулина и падению уровня сахара ниже исходного уровня; также может привести к увеличению веса.
  • Продукты с низким IG и высоким уровнем ŁG (например, хлеб из непросеянной муки) – уровень глюкозы в крови медленно увеличивается до не очень высоких значений, повышенный уровень является длительным из-за высокого содержания углеводов в пище и их постепенного высвобождения.

Использование как гликемического индекса, так и значений гликемической нагрузки позволяет вам более точно определить, какие продукты будут обслуживать нас, а какие следует остерегаться.

ты ешь то, что тебе нравится диабет

Диабетическая диета не должна означать жертвы! Используйте JeszCoLubisz – инновационную систему питания Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом и постоянным уходом за диетологом. Ешьте то, что вам нравится, помогите своему телу заболеть, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Таблица значений гликемической нагрузки выбранных пищевых продуктов

Наименование товара

Размер порции в граммах

Размер порции в домашних измерениях

Содержание углеводов на порцию в граммах

И.Г.

GL

Вареный ячмень 157 1 чашка 44,3 70 31

Вареная гречка

168 1 чашка 33,5 54 18
корнфлекс тридцать 1 чашка 24,9 84 21
Овсяная каша тридцать 3 плоские ложки 20,8 40 8
Отварной белый рис 150 1 чашка 36 64 23
Отварной коричневый рис 150 1 чашка 33 55 18
Пшеничный рулет 80 1 кусок 46,2 70 32
Белый хлеб 25 1 ломтик 13,6 70 10
ржаной хлеб 35 1 ломтик 17,9 57 10
Натуральный йогурт 250 1 чашка 10.8 36 4
3% молока 250 1 чашка 12 27 3
Тонкий творог 100 1/2 лодыжки 3,5 тридцать 1
Цуккини 250 1 кусок 8 15 1
Фасоль 90 1 горсть 6,8 15 1
Сырая морковь 45 1 кусок 3,9 тридцать 1
Вареная морковь 45 1 кусок 34 80 3
красный перец 230 1 кусок 15,2 15 2
Помидор 170 1 кусок 6,1 тридцать 2
Отварной картофель 150 2 средних 21 70 15
Арбуз 100 1 ломтик 7,15 72 5
Незрелый банан 120 1 среда 28,2 55 16
Красный грейпфрут 260 1 кусок 27,8 тридцать 8
Груша 150 1 кусок 21,6 тридцать 6
яблоко 180 1 кусок 24,8 35 9
малина 120 1 чашка 14,4 25 4
клубника 70 1 горсть 5 25 1
Молочный шоколад 6 1 куб 3,4 49 2
Пончик 70 1 кусок 43,5 69 тридцать
Блины 75 1 кусок 40 85 34



Источник: https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/ladunek-glikemiczny-co-to-jest-i-jak-sie-go-oblicza-aa-Anzd-E3R2-94L7.html

 
Публикации похожие на « Гликемическая нагрузка – что это и как рассчитывается? »:

[sape]
[sape]

На верх