Гликемическая нагрузка – что это и как рассчитывается?

Категория: Диабет






2018-08-26
15:17



Александра Жиловская, диетолог

Гликемическая нагрузка представляет собой величину, относящуюся к части пищевого продукта, содержащей углеводы. Он определяет влияние потребления пищи на изменение уровня сахара в крови. Это более точный показатель, чем гликемический индекс, поскольку он учитывает не только тип углеводов и скорость их поглощения, но и количество углеводов, содержащихся в части продукта.

Гликемическая нагрузка является индикатором, который облегчает планирование питания для людей с диабетом, инсулинорезистентностью или другими проблемами с углеводным обменом. Гликемическая нагрузка является более широким понятием, чем гликемический индекс, потому что она учитывает не только тип углеводов, содержащихся в продукте, но также их количество, присутствующее в части данного продукта питания.

Слушайте о гликемической нагрузке. Это материал из серии ХОРОШО СЛУШАТЬ. Подкасты с советами.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Потребление любого углеводсодержащего продукта заставляет организм реагировать изменением уровня сахара в крови. Чтобы легче определить величину этих изменений, была введена концепция гликемического индекса. Гликемический индекс (IG) – это показатель, показывающий, насколько быстро увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления части продукта, содержащей 50 г перевариваемых углеводов. В связи с тем, что продукты в значительной степени различаются по содержанию углеводов, использование только ИГ в качестве маркера изменений глюкозы приводит к неточностям. Эта разница объясняется гликемической нагрузкой (ŁG), которая дает больше информации о том, что происходит в организме с точки зрения изменений уровня глюкозы в крови и уровня инсулина после приема пищи, – показывает, что употребление продукта с высоким IG, низким содержанием углеводов, дает аналогичные эффект употребления продукта с низким GI с большим количеством углеводов.

Хорошим примером является сравнение шоколада и арбуза. Молочный шоколад имеет низкий IG = 49 и высокий арбуз IG = 72. Низкий гликемический индекс шоколада обусловлен наличием жиров, которые замедляют всасывание сахара из пищи, и хорошо известно, что шоколад – это продукт, богатый простыми сахарами. Тем не менее, арбуз на самом деле содержит сахара, которые быстро всасываются, но чтобы обеспечить 50 г углеводов арбуза, которые сильно повышают уровень сахара в крови, нужно съесть около 1 килограмма. Употребление порции шоколада (2 полоски) вызовет большее изменение гликемии, чем употребление ломтика арбуза, несмотря на более низкий уровень IG. Это связано с содержанием углеводов: 7,15 г в 100 г арбуза и 57,3 г в 100 г шоколада. Сравнение продуктов со сходным IG может дать очень разные значения ŁG из-за резко различного содержания углеводов в продукте.

Гликемическая нагрузка на одну порцию пищи рассчитывается по формуле: ŁG = W x IG / 100

  • ŁG – гликемическая нагрузка;
  • W – количество доступного углевода (г) в порции продукта;
  • IG – гликемический индекс продукта.

Как и в случае с гликемическим индексом, проводится различие между продуктами питания:

  • низкая гликемическая нагрузка <10;
  • со средней гликемической нагрузкой = 10-20;
  • с высокой гликемической нагрузкой> 20.

Люди с диабетом или имеющие проблемы с углеводным обменом должны основывать свою диету на продуктах с низкой гликемической нагрузкой и избегать продуктов с высоким уровнем ŁG.

Примеры расчетов гликемической нагрузки

  • Цуккини: цуккини, который весит 250 г, содержит 8 г углеводов и имеет IG = 15; ŁG = 8х15 / 100 = 1,2.
  • Арбуз: ломтик 100 г арбуза содержит 7,15 г углеводов и имеет IG = 72; =G = 7,15х72 / 100 = 5,15.
  • Шоколад: 2 батончика шоколада, которые весят 48 г, содержат 27,2 г углеводов и имеют IG = 49; =G = 27,2х49 / 100 = 13,3.
  • Пшеничный рулет: в белой булочке весом 80 г содержится 46,2 г углеводов и ее IG = 70; =G = 46,2×70 / 100 = 32,3.
  • Хлеб из непросеянной муки: 2 ломтика ржаного хлеба весят 70 г и содержат 35,8 г углеводов, GI хлеба – 57; =G = 35,8х57 / 100 = 20,4.

Какие изменения, связанные с гликемией, происходят в организме после употребления продуктов с различными значениями IG и ŁG?

  • Продукты с низким уровнем ИГ и низким уровнем ŁG (например, овощи) – уровень глюкозы в крови повышается медленно, мало изменяется и сохраняется в течение длительного времени.
  • Продукты с высоким IG и низким уровнем ŁG (например, арбуз) – уровень глюкозы в крови быстро увеличивается, но не слишком высоко, и через короткое время возвращается к исходному уровню.
  • Продукты с высоким IG и высоким уровнем ŁG (например, белый хлеб) – уровень глюкозы в крови быстро возрастает до высоких значений, что приводит к высокому выбросу инсулина и падению уровня сахара ниже исходного уровня; также может привести к увеличению веса.
  • Продукты с низким IG и высоким уровнем ŁG (например, хлеб из непросеянной муки) – уровень глюкозы в крови медленно увеличивается до не очень высоких значений, повышенный уровень является длительным из-за высокого содержания углеводов в пище и их постепенного высвобождения.

Использование как гликемического индекса, так и значений гликемической нагрузки позволяет вам более точно определить, какие продукты будут обслуживать нас, а какие следует остерегаться.

ты ешь то, что тебе нравится диабет

Диабетическая диета не должна означать жертвы! Используйте JeszCoLubisz – инновационную систему питания Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом и постоянным уходом за диетологом. Ешьте то, что вам нравится, помогите своему телу заболеть, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Таблица значений гликемической нагрузки выбранных пищевых продуктов

Наименование товара

Размер порции в граммах

Размер порции в домашних измерениях

Содержание углеводов на порцию в граммах

И.Г.

GL

Вареный ячмень 157 1 чашка 44,3 70 31

Вареная гречка

168 1 чашка 33,5 54 18
корнфлекс тридцать 1 чашка 24,9 84 21
Овсяная каша тридцать 3 плоские ложки 20,8 40 8
Отварной белый рис 150 1 чашка 36 64 23
Отварной коричневый рис 150 1 чашка 33 55 18
Пшеничный рулет 80 1 кусок 46,2 70 32
Белый хлеб 25 1 ломтик 13,6 70 10
ржаной хлеб 35 1 ломтик 17,9 57 10
Натуральный йогурт 250 1 чашка 10.8 36 4
3% молока 250 1 чашка 12 27 3
Тонкий творог 100 1/2 лодыжки 3,5 тридцать 1
Цуккини 250 1 кусок 8 15 1
Фасоль 90 1 горсть 6,8 15 1
Сырая морковь 45 1 кусок 3,9 тридцать 1
Вареная морковь 45 1 кусок 34 80 3
красный перец 230 1 кусок 15,2 15 2
Помидор 170 1 кусок 6,1 тридцать 2
Отварной картофель 150 2 средних 21 70 15
Арбуз 100 1 ломтик 7,15 72 5
Незрелый банан 120 1 среда 28,2 55 16
Красный грейпфрут 260 1 кусок 27,8 тридцать 8
Груша 150 1 кусок 21,6 тридцать 6
яблоко 180 1 кусок 24,8 35 9
малина 120 1 чашка 14,4 25 4
клубника 70 1 горсть 5 25 1
Молочный шоколад 6 1 куб 3,4 49 2
Пончик 70 1 кусок 43,5 69 тридцать
Блины 75 1 кусок 40 85 34



Источник: https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/ladunek-glikemiczny-co-to-jest-i-jak-sie-go-oblicza-aa-Anzd-E3R2-94L7.html

 
Публикации похожие на « Гликемическая нагрузка – что это и как рассчитывается? »:

[sape]
[sape]
Об этом говорят

В МВД определились с автоматизированной системой техосмотра — журнал За рулем

У Mini появится первый минивэн — журнал За рулем

В студенческую юность на картошке наблюдал, как один механизатор регулярно парковал колесный трактор на крутом склоне. Склон был длиной всего-то полтора трактора, но этого хватало для пуска с ходу. Ведь пускач — маленький бензиновый мотор, раскручивающий тяговый дизель, — у трактора не работал. В легковушках двигатель заводится электромотором (он же стартер), который питается от аккумулятора. Ключ на старт Материалы по теме Как правильно «прикурить» — полная инструкция ЗР Как происходит пуск самого распространенного сегодня двигателя с распределенным впрыском бензина? Ключ в положение «зажигание». Просыпается блок управления двигателем и включает бензонасос. Давление в системе питания растет, форсунки готовы впрыснуть топливо, а катушки зажигания обеспечить искру на свечах. Осталось раскрутить коленчатый вал, чтобы в цилиндры могла засасываться топливо-воздушная смесь. Обычно исправному двигателю для пуска достаточно всего 100 об/мин. При низких температурах желательно иметь более высокие пусковые обороты. Но как «разогнать» коленвал, если стартер не срабатывает? — Есть несколько способов аварийного запуска двигателя, например, разогнать автомобиль буксиром или с толкача. При этом мотор должен быть исправен, а аккумуляторная батарея иметь признаки жизни. Хорошо, если энергии хватит на включение электробензонасоса, — мотор будет проще запустить. Если у вашей машины автоматическая коробка передач, вариатор или преселективный робот, пуск с толкача невозможен. Просто не получится передать вращение от колес на коленчатый вал. Все исполнительные механизмы таких коробок управляются гидравлически. Давление в системе создает насос, который приводится от вала, вращаемого двигателем. А тот — не работает. А вот с механикой «от колес» можно запустить любой мотор. Даже дизельный. Перечислим эти несколько способов. Нужен домкрат и трос Домкратим автомобиль, включаем передачу, наматываем буксирный трос на колесо и дергаем. Так запускали первые лодочные моторы. И даже старые карбюраторные двигатели автомобилей. Но завести шестнадцатиклапанник К4М редакционного Ларгуса таким способом нам не удалось. Высокая степень сжатия не позволяет раскрутить коленвал до пусковых оборотов. При каждом сжатии в цилиндре колесо останавливается от недостатка тяги. Такой способ для современных автомобилей непригоден. С толкача Один человек на ровной дороге не сможет разогнать автомобиль для пуска мотора. Один человек на ровной дороге не сможет разогнать автомобиль для пуска мотора. Материалы по теме «Шипы» для кроссоверов: выбор «За рулем»Как нельзя «прикуривать» автомобиль — 7 ошибокУскоряем прогрев мотора — 3 простых совета Понадобится несколько человек, чтобы разогнать автомобиль до «пусковой» скорости. Можно это проделать и в одиночку, если машина стоит под уклон. Коробка передач в нейтрали, зажигание включено. Когда автомобиль набрал ход, запрыгиваем на водительское место, выжимаем сцепление, включаем третью передачу и резко отпускаем сцепление. Двигатель запустился — опять выжимаем сцепление и выключаем передачу. Если сцепление отпустить плавно, медленно катящийся автомобиль остановится, а двигатель не пустится. При низких температурах моноприводные (особенно переднеприводные) машины таким способом завести проще, чем полноприводные, у которых приходится прокрутить множество дополнительных шестерен в густом промороженном масле. С буксира Материалы по теме Лучший способ обрести спокойствие за рулем — подписаться на любимый журнал Схема действий аналогичная. Только водителям нужно оговорить способ подачи сигнала, когда двигатель запустится, — например, поморгать дальним светом и бибикнуть. «Пусковую» скорость в этом случае удается развить бОльшую, а значит и вероятность успешного пуска выше. Удается завести многоцилиндровый мотор даже крупного внедорожника с разветвленной трансмиссией и сильно разряженной АКБ. Можно продуть залитые топливом свечи зажигания. Оживить совсем промороженный мотор. На более высокой пусковой скорости сцепление можно (и нужно) отпускать плавно, а вместо третьей включать четвертую или пятую передачи, чтобы холодный мотор начал проворачиваться медленно. Тем самым снижается нагрузка на привод ГРМ, а вместе с ней и риск, что ремень оборвется, а цепь перескочит по зубьям, что приведет к ремонту двигателя. Для пуска двигателя с буксира понадобится трос. Для пуска двигателя с буксира понадобится трос. Батарея села Материалы по теме 7 шипованных шин: тест на асфальте Несколько лайфхаков, как запустить автомобиль, у которого разрядилась аккумуляторная батарея, а стартер исправен. Снять батарею и отогреть в горячей воде. Теплая АКБ способна отдать больше энергии. Зарядить батарею зарядным устройством от электросети. При этом лучше поставить АКБ в таз с горячей водой. Прикурить от другого автомобиля. Трудность в том, чтобы найти провода и автомобиль-донора. Не все владельцы соглашаются: либо опасаются выхода из строя электроники, либо из-за нехватки времени. Все эти советы мы проверили на практике и ручаемся, что они работают. Так что пользуйтесь на здоровье. Но лучше, чтобы необходимость в аварийных пусках возникала как можно реже. Ведь куда удобнее заводить двигатель поворотом ключа или нажатием кнопки. Особенно зимой.

Самый дорогой Mercedes-AMG GT Black Series: цена в России

Электрокары Rivian обзавелись адекватными ценниками

Электрокар Audi e-tron обновился и стал практичнее

Jakie tynki zastosować, aby uzyskać gładkie powierzchnie ścian i sufitów? Какие штукатурки применить, чтобы получить гладкие поверхности стен и потолков?

Mazda CX-30 обрела ценник в средней комплектации Active

Марка Chrysler уходит с российского рынка

убраться, выжить, победить (видео) — журнал За рулем


На верх