Гликемическая нагрузка – что это и как рассчитывается?

Гликемическая нагрузка представляет собой величину, относящуюся к части пищевого продукта, содержащей углеводы. Он определяет влияние потребления пищи на изменение уровня сахара в крови. Это более точный показатель, чем гликемический индекс, поскольку он учитывает не только тип углеводов и скорость их поглощения, но и количество углеводов, содержащихся в части продукта.

Гликемическая нагрузка является индикатором, который облегчает планирование питания для людей с диабетом, инсулинорезистентностью или другими проблемами с углеводным обменом. Гликемическая нагрузка является более широким понятием, чем гликемический индекс, потому что она учитывает не только тип углеводов, содержащихся в продукте, но также их количество, присутствующее в части данного продукта питания.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Потребление любого углеводсодержащего продукта заставляет организм реагировать изменением уровня сахара в крови. Чтобы легче определить величину этих изменений, была введена концепция гликемического индекса. Гликемический индекс (IG) – это показатель, показывающий, насколько быстро увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления части продукта, содержащей 50 г перевариваемых углеводов. В связи с тем, что продукты в значительной степени различаются по содержанию углеводов, использование только ИГ в качестве маркера изменений глюкозы приводит к неточностям. Эта разница объясняется гликемической нагрузкой (ŁG), которая дает больше информации о том, что происходит в организме с точки зрения изменений уровня глюкозы в крови и уровня инсулина после приема пищи, – показывает, что употребление продукта с высоким IG, низким содержанием углеводов, дает аналогичные эффект употребления продукта с низким GI с большим количеством углеводов.

Хорошим примером является сравнение шоколада и арбуза. Молочный шоколад имеет низкий IG = 49 и высокий арбуз IG = 72. Низкий гликемический индекс шоколада обусловлен наличием жиров, которые замедляют всасывание сахара из пищи, и хорошо известно, что шоколад – это продукт, богатый простыми сахарами. Тем не менее, арбуз на самом деле содержит сахара, которые быстро всасываются, но чтобы обеспечить 50 г углеводов арбуза, которые сильно повышают уровень сахара в крови, нужно съесть около 1 килограмма. Употребление порции шоколада (2 полоски) вызовет большее изменение гликемии, чем употребление ломтика арбуза, несмотря на более низкий уровень IG. Это связано с содержанием углеводов: 7,15 г в 100 г арбуза и 57,3 г в 100 г шоколада. Сравнение продуктов со сходным IG может дать очень разные значения ŁG из-за резко различного содержания углеводов в продукте.

Гликемическая нагрузка на одну порцию пищи рассчитывается по формуле: ŁG = W x IG / 100

• ŁG – гликемическая нагрузка;
• W – количество доступного углевода (г) в порции продукта;
• IG – гликемический индекс продукта.

Как и в случае с гликемическим индексом, проводится различие между продуктами питания:

• низкая гликемическая нагрузка <10;
• со средней гликемической нагрузкой = 10-20;
• с высокой гликемической нагрузкой> 20.

Люди с диабетом или имеющие проблемы с углеводным обменом должны основывать свою диету на продуктах с низкой гликемической нагрузкой и избегать продуктов с высоким уровнем ŁG.

Какие изменения, связанные с гликемией, происходят в организме после употребления продуктов с различными значениями IG и ŁG?

• Продукты с низким уровнем ИГ и низким уровнем ŁG (например, овощи) – уровень глюкозы в крови повышается медленно, мало изменяется и сохраняется в течение длительного времени.
• Продукты с высоким IG и низким уровнем ŁG (например, арбуз) – уровень глюкозы в крови быстро увеличивается, но не слишком высоко, и через короткое время возвращается к исходному уровню.
• Продукты с высоким IG и высоким уровнем ŁG (например, белый хлеб) – уровень глюкозы в крови быстро возрастает до высоких значений, что приводит к высокому выбросу инсулина и падению уровня сахара ниже исходного уровня; также может привести к увеличению веса.
• Продукты с низким IG и высоким уровнем ŁG (например, хлеб из непросеянной муки) – уровень глюкозы в крови медленно увеличивается до не очень высоких значений, повышенный уровень является длительным из-за высокого содержания углеводов в пище и их постепенного высвобождения.

Использование как гликемического индекса, так и значений гликемической нагрузки позволяет вам более точно определить, какие продукты будут обслуживать нас, а какие следует остерегаться.

Диабетическая диета не должна означать жертвы! Используйте JeszCoLubisz – инновационную систему питания Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом и постоянным уходом за диетологом. Ешьте то, что вам нравится, помогите своему телу заболеть, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Таблица значений гликемической нагрузки выбранных пищевых продуктов