Здоровая Пирамида Питания: основа здорового питания – спорт

Категория: Здоровое питание





Специалисты предлагают нам новый способ здорового питания, в котором основой ежедневного рациона является … физическая активность. Каковы правила новой пирамиды здорового питания? Что следует найти в здоровой диете больше всего и меньше всего?

Более 30 лет назад канадские ученые разработали принципы правильного питания в форме пирамиды. Таким образом, они хотели показать публике, сколько порций разных групп продуктов следует употреблять в течение дня, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Пока что в него было внесено много изменений с учетом результатов текущих исследований воздействия рацион питания на благополучие и здоровье. На самом деле, однако, он был в силе в течение многих лет пирамида здоровья только слегка модифицированный, который знает почти весь мир.

Мы застряли в голове, что весь жир – наш враг, и мы должны есть в основном мучные блюда. Мы часто использовали мясо, а иногда и рыбу. Пока ученые из Гарвардского университета в США не перевернули все с ног на голову.

Пирамида здорового питания: средиземноморская диета

Новая пирамида, называемая пЗдоровая диетаНапоминает средиземноморскую диету, продвигаемую в последние годы. Некоторые продукты имеют отдельное место в нем, в то время как другие были перемещены с основания на верх или на нижнюю полку. Но самой большой новинкой является появление на базе нового уровня – физической активности. Как ты к этому пришел? Развитие цивилизации и хроническая нехватка времени означали, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Нехватка времени и склонности к спорту, а также нездоровая диета приносят ужасающие результаты. Все больше и больше людей в молодом возрасте заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями, избыточным весом и диабетом. Только изменение привычек даст нам более здоровую и долгую жизнь.

Как использовать пирамиду здорового питания

Казалось бы, самый здоровый находится на вершине пирамиды. Ничего подобного! Чтобы достичь чего-то сверху, вы должны сначала утолить голод продуктами на всех более низких уровнях, начиная с базы и не помогая никому. Тогда оказывается, что у того, что находится на самом верху, останется мало места.
Помните, что пирамида содержит только общие рекомендации по правильному питанию, поэтому нам не нужно за нее цепляться. Идея в том, чтобы показать нам, как выбирать продукты в ежедневном меню и чего следует избегать. Правильное меню должно учитывать потребности организма, и они зависят от многих факторов – пола, возраста, работы, физической активности, веса, обмена веществ, здоровья. Так что давайте использовать пирамиду, но с головой!

Алкоголь в умеренных количествах

Алкогольные напитки разрешены, но только в ограниченном количестве и при условии отсутствия противопоказаний для здоровья. Определить безопасную дозу очень сложно. Предполагается, что он не должен превышать 30 мл этанола в день, что соответствует 670 мл слабого пива, 250 мл вина или 75 мл водки. Женщины могут пить вдвое меньше, потому что они поглощают больше алкоголя из желудочно-кишечного тракта, а стройные люди – более восприимчивы к его воздействию. Но помните – неконтролируемое употребление алкоголя может привести к зависимости и разрушить ваше тело. Это также угрожает иметь лишний вес.

Здоровая Пирамида Еды

  • Чубек или красное мясо, сладости (очень редко)

Размещение сверху красного мяса (свинина, говядина, баранина) не должно вызывать удивления. Они очень калорийны, содержат много насыщенных жирных кислот и холестерина, и все это способствует ожирению и атеросклерозу. Точно так же со сладостями – они дают пустые калории, поэтому лучше отказаться от них. Белые макароны, хлеб и рис были перенесены из основания старой пирамиды, потому что их пищевая ценность незначительна, но они обеспечивают много калорий. Поэтому любители белого хлеба, силезской лапши или ленивых пельменей могут позволить себе их всего несколько раз в месяц, при условии, что они не страдают ожирением.

  • Пятый этаж – молочные или кальциевые добавки (1-2 раза в день)

Это спорно рекомендую употреблять молочные продуктов только 1-2 раза в день, и включить добавки кальция в вашем ежедневном рационе. В Польше ежедневная потребность в кальции составляет 800–1000 мг в зависимости от возраста, пола, а для беременных 1500. Для обеспечения 1000 мг элемента необходимо выпить почти 1 л молока (100 г молока – 120 мг кальция) или съесть 20 г сыра. Бри (в 100 г кальция – 600 мг). Потребление такого количества молочных продуктов каждый день невозможно для большинства из нас, поэтому лучше разбить его на несколько приемов пищи, как в старой пирамиде. Кроме того, не заменяйте молочные продукты добавками кальция, если в этом нет необходимости. Это должен решить ваш врач.

  • Четвертый этаж – рыба, птица, яйца (0-2 раза в день)

«Нулевое время» означает, что вам не нужно есть их каждый день, чтобы правильно питаться. Также важно сделать выбор: рыба (желательно морская), птица или яйца, а не все за один день. Эти продукты являются источником полезного белка. Жир морской рыбы содержит жирные кислоты омега-3 – они улучшают работу мозга, защищают от сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращают образование тромбов и эмболий, снижают уровень холестерина и триглицеридов в региглицериде, полезны для глаз и костей и препятствуют росту раковых клеток. Лучшими являются куриные грудки из индейки или очищенные от кожуры, приготовленные на гриле или тушеные без жира. Только такое мясо содержит мало насыщенных жирных кислот и мало калорий. Жарка обогащает их почти на 60 процентов. жиры Появление яиц в этом месте, которое до сих пор считалось в основном холестериновой бомбой, может стать неожиданностью. Почему такое изменение? Недавние исследования показали, что яйца не повышают уровень вредного холестерина, но содержат все аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Они являются хорошим источником антиоксидантов, которые защищают нас от свободных радикалов, витамина В12 и фолиевой кислоты. Яичный желток – это лецитиновая шахта, необходимая для производства холина, который является компонентом клеточных мембран и играет важную роль в нервной системе (включая улучшение памяти). Кроме того, он содержит вещества, которые участвуют в удалении жира из печени. Вы можете съесть 2 яйца в день при условии, что вы ограничите количество других продуктов животного происхождения. Люди с повышенным уровнем холестерина могут позволить себе 2-4 яйца в неделю.

  • Третий этаж – орехи, бобовые (1-3 раза в день)

До сих пор к ним относились с осторожностью – такого уровня просто не было. Теперь они занимают в нем премиальное место. Лещинные орехи, фисташки, грецкие орехи и в меньшей степени арахис являются источником незаменимых ненасыщенных жирных кислот, белков, клетчатки, калия, магния, кальция, железа, витаминов Е и В. Благодаря калорийности (от 100 г до 600-650 ккал) Однако не следует употреблять более 8-10 штук в день. Соевые бобы, чечевица, фасоль, горох, бобы, нут – важный источник белков и крахмала. Они обеспечивают хорошие жиры и витамин Е, они также содержат витамины группы В (противодействуют атеросклерозу), калий (необходим для профилактики гипертонии), кальций (костная ткань, мышечный и нервный регулятор), железо (необходимо для образования эритроцитов) и клетчатка (регп) функция кишечника). Орехи и бобовые помогают снизить уровень вредного холестерина, участвуют в контроле сахара и давления и защищают от рака.

  • Второй этаж – овощи и фрукты (ежедневно)

Овощи можно есть по желанию, фрукты рекомендуется 2-3 раза в день. Этот уровень пирамиды не отличается значительно от предыдущего предложения, за исключением важного примечания, что только овощи следует употреблять с каждым приемом пищи, и мы можем их достать, когда голодны. Будьте осторожны с фруктами – они содержат больше калорий и содержат много сахара, что должно быть ограничено в рационе. Овощи и фрукты являются источником витаминов, минералов, клетчатки, которые участвуют во всех обменных процессах. Благодаря антиоксидантам они защищают нас от свободных радикалов. Лучше всего есть их сырыми или приготовленными на пару. Кипя в воде, мы «вымываем» из них ценные питательные вещества.

  • Первый этаж – продукты грубого помола, растительный жир

Как и в старой пирамиде, здесь у основания есть углеводы, но только из цельнозернового хлеба, риса-сырца, гречихи или ячменя. Они обеспечивают витамины, минералы, крахмал и клетчатку. Они должны быть включены в большинство блюд. Помимо растительных жиров рядом с углеводами: масла, маргарины (без транс-кислот), спреды, обогащенные растительными стеролами. Это не значит, что мы можем есть их по желанию – они калорийны (1 г – 9 ккал). Дело в том, чтобы заменить растительные жиры животными жирами, для которых нет места на этом уровне пирамиды.

  • Основа – гимнастика в меню

Вы должны тренироваться регулярно, желательно каждый день, 30-45 минут, но вы можете разделить тренировку на более короткие сессии. Важно посвятить как минимум полчаса занятиям каждый день. Это касается всех, а не только здоровых людей. Но усилия должны соответствовать состоянию здоровья и возможностям. Здоровые люди могут выбрать вид спорта, который им нравится больше всего. В случае хронического заболевания (например, сердечно-сосудистой системы, болезни костей, диабета) вам следует обратиться к врачу. Умеренные умеренные физические нагрузки, например, быстрая ходьба в сочетании со здоровой диетой, предотвращают гипертонию и понижают кровяное давление. Движение играет важную роль в предотвращении диабета и помогает снизить общий и плохой холестерин и повысить хороший. Это означает снижение риска ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Люди, которые занимаются спортом реже, страдают абдоминальным ожирением (способствует гипертонии, нарушениям липидного обмена, диабету).

ежемесячно "Здровье"



Источник: https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/piramida-zdrowego-zywienia-podstawa-zdrowej-diety-jest-sport-aa-SPQf-HiTy-g4zC.html

 
Публикации похожие на « Здоровая Пирамида Питания: основа здорового питания – спорт »:

[sape]
[sape]

На верх