Как заменить сахар? СПИСОК полезных заменителей сахара

Категория: Здоровое питание








2020-04-24
11:40



Александра Жиловская, диетолог

В магазинах есть много подсластителей, рекламируемых как полезные заменители белого сахара. Какие из них стоит рекомендовать? Какие подсластители подходят для диабетиков, и от какого диабета и людей, сидящих на диете, следует избегать? Смотрите обзор здоровых подсластителей.

«Сахар укрепляет», провозгласил известный довоенный лозунг. Сегодня мы знаем, что это не так. Избыток сахара в рационе считается фактором риска многих заболеваний – кариеса, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Это также является основной причиной избыточного веса и ожирения. Если вы хотите быть здоровым, вы должны полностью отказаться от сладкого вкуса? На рынке есть много заменителей сахара, которые мы можем включить в рацион, не опасаясь за здоровье и не наслаждаясь сладким вкусом.

На что поменять сахар? Список ценных натуральных подсластителей

1. Стевия

Стевия это растение родом из Южной Америки. Он содержит стевиол-гликозиды в листьях и стеблях, которые отвечают за его сладкий вкус и в то же время не дают калорий. Стевия слаще сахара в 200-300 раз, поэтому для подслащивания напитков и десертов достаточно небольших количеств. Одна чайная ложка порошкообразных листьев стевии соответствует сладости стакана сахара.

Свежие, сушеные и измельченные в порошок листья можно использовать для подслащивания. Таблетки и жидкости для стевии также доступны в магазинах. Свежие листья рекомендуются для салатов и напитков. В другой форме (жидкость, порошок) его можно использовать для подслащивания чая или кофе, фруктовых консервов и выпечки.

У Стевии немного горькое послевкусие, которое подходит не всем. При выпекании карамелизуется довольно быстро. Коричневые или зеленые экстракты и порошки стевии лучше всего рекомендуются, потому что они менее обработаны и не содержат питательных веществ – в отличие от тех, которые имеют белый или прозрачный цвет.

2. Ксилит

Ксилит – это сахар из бересты. Он содержит на 40% калорий меньше, чем традиционный сахар (240 ккал). У него также почти в 10 раз ниже гликемический индекс (IG = 8), благодаря которому он не вызывает внезапных выбросов инсулина в кровоток. Это делает его идеальным для диабетиков.

Согласно многим научным публикациям, потребление ксилита имеет большую пользу для здоровья:

Сладость ксилита похожа на сладость сахара. Его можно использовать для подслащивания кофе и чая, добавления в выпечку и фруктовые консервы. Подходит для приготовления, выпечки и заморозки – его сладкий вкус поддерживает широкий диапазон температур.

3. Кленовый сироп

Кленовый сироп – это традиционное канадское лакомство, которое получается из сока кленовых стволов путем испарения воды. Он не содержит консервантов и может храниться до 18 месяцев.

Помимо основного ингредиента – сахара – он содержит кальций, магний, калий, фосфор и марганец, а также витамины группы В и полифенолы с антиоксидантным и противораковым действием. Следовательно, он полезнее обычного сахара, он также дает меньше калорий (270 ккал / 100 г), но содержит большое количество сахарозы (от 52 до 75%), поэтому его следует использовать время от времени, его нельзя употреблять людям на диете без сахара и не рекомендуется для диабетиков. Кленовый сироп IG составляет 65, что немного меньше, чем сахар (IG = 70).

Кленовый сироп можно использовать для подслащивания выпечки, в качестве покрытия для блинов, вафель и французских тостов, подсластителя для напитков и коктейлей, а также в качестве ингредиента в мясных маринадах. Если вы хотите использовать кленовый сироп для выпечки, вместо 1 ложки сахара, используйте ¾ шарика кленового сиропа и уменьшите количество жидкости, добавляемой в тесто.

4. Финиковый сироп

Финики, естественно, очень сладкие. Кроме того, они содержат много ценных питательных веществ, таких как каротины, витамины группы В, витамин Е, кальций, железо и фосфор. Сухофрукты можно использовать для подслащивания тортов. Почему бы не преобразовать их в более плавную форму и расширить диапазон применения? Готовый финиковый сироп содержит витамины и минералы, такие как сухофрукты. Иногда вы можете купить его в магазинах в отделе fit и eco, но его цена очень высока.

Я рекомендую вам приготовить сироп самостоятельно. 100 г фиников следует залить 200 мл горячей воды, подождать 3 часа и перемешать. Чтобы получить чистый сироп, как на витрине магазина, нужно протереть его через сито, но это требует большого терпения.

Финиковый сироп слаще сахара. Добавляя его к блюдам, уменьшите количество на 1/3 относительно сахара. Вы можете использовать сироп для кофе, тортов, блинов и каши, как заправку для салата или мясной маринад.

Время от времени используйте кленовый сироп, потому что его калорийность довольно высока – около 270 ккал. Гликемический индекс финикового сиропа зависит от способа его приготовления и может составлять 35-60.

Какие фрукты можно использовать для подслащивания?

  • Бананы – для фруктовых смузи с натуральным йогуртом или молоком, овсяное печенье без муки и сахара, пирожные и каша
  • Сухофрукты, например, изюм, абрикосы, инжир, сливы – дополнение к каше или пшенам для завтрака, натуральный йогурт, пирожные и печенье, сладкий омлет, салаты
  • Ананас – для коктейлей, творога
  • Фруктовые соки – для воды и чая, для подслащивания джемов, йогуртов и выпечки

5. Меласса

Меласса является побочным продуктом при производстве сахара, который находится в форме темно-коричневого сиропа с содержанием сахарозы около 40-50%. Тростниковая и свекольная патока являются наиболее распространенными.

Как отходы от очистки сахара, он содержит ингредиенты, из которых был удален сахар в процессе рафинирования. Это: железо, магний, калий, кальций, медь, фосфор, хром, цинк и витамины B. Использование патоки может помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, а также полезно при дефиците железа. Кроме того, он поддерживает работу иммунной и нервной систем.

На рынке вы также можете найти рожковую патоку или рожковую муку, которая регулирует функцию кишечника, можно использовать для лечения диареи и проблем с пищеварением. Он также используется для лечения астмы и аллергических заболеваний.

Вы можете намазать патоку хлеб, добавить его в мюсли, творог или блины. Подходит для подслащивания кофе и чая, выпечки тортов и пряников, а также в качестве ингредиента в соленых огурцах. 100 г мелассы дают 290 ккал, а ее гликемический индекс – 70, поэтому он не рекомендуется для диабетиков.

6. Мед

Мед обладает теплотворной способностью, аналогичной белому сахару (324 ккал / 100 г), но в составе он не содержит только «сладостей». Его основным ингредиентом являются сахара – глюкоза и фруктоза. В зависимости от сорта меда и, соответственно, соотношения глюкозы и фруктозы, гликемический индекс составляет 50-87. Чем больше фруктозы в меде, тем ниже ИГ. В дополнение к сахару, мед содержит небольшое количество минералов, витаминов группы В и белков, дубильных веществ, восков, эфирных масел, пыльцы, ферментов и органических кислот.

Именно эти ингредиенты отвечают за полезные свойства меда: облегчить кашель, астму и сенную лихорадку, бактерицидную и фунгицидную активность, улучшить функцию пищеварительной системы и повысить эффективность миокарда.

Помните, что добавление меда в чай, залитый кипятком, приводит к потере его полезных для здоровья свойств. Благотворное воздействие меда исчезает при температуре выше 40 ° C.

Почему мы не должны дополнительно подсластить? (ВИДЕО)

7. Эритрит

Эритрит принадлежит к той же группе химических веществ, что и ксилит. Естественно происходит, среди других однако в некоторых фруктах и ​​пыльце его получают при ферментации глицерина с использованием подходящего дрожжевого штамма.

Эритрит находится в той же форме, что и белый сахар. Это менее сладко, чем он. Сладость эритрита составляет 65-70% от сладости сахарозы. Эритрит является очень хорошим заменителем сахара для диабетиков и людей, сидящих на диете без сахара – он не повышает уровень глюкозы, а его гликемический индекс равен 0. Он также очень низок в калориях. 100 г эритрита дает 20 ккал. Его можно подсластить горячими напитками и добавить в выпечку. Его преимущество также в том, что он не оставляет постороннего послевкусия.

В качестве пищевой добавки эритрол используется в Польше с 2008 года. В отличие от других многоатомных спиртов (например, ксилита), употребление даже в больших количествах не вызывает диареи.

ты ешь то, что тебе нравится диабет

Вы ищете идею для блюд с низким гликемическим индексом? Используйте JeszCoLubisz – инновационную систему питания Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом, постоянным уходом за диетологом и множеством готовых рецептов полезных и вкусных блюд. Поддерживать организм при болезнях, и в то же время выглядеть и чувствовать себя лучше!

Ксилит и эритрит принадлежат к полусинтетическим подсластителям группы полиол (многоатомные спирты). Другие полиолы, используемые в пищевой промышленности, включают сорбит и маннит. Они получены из природных источников (например, ксилит из бересты, эритрит из сыворотки, сорбит из глюкозы, маннит из сахарозы) с использованием ферментативных, химических или биотехнологических методов.

В пищеварительном тракте они перевариваются не так, как сахар, поэтому они имеют гораздо более низкую теплотворную способность и не повышают быстро уровень глюкозы в крови. По этой причине они используются в диабетических продуктах.

Полиолы менее сладкие, чем сахар, поэтому их часто объединяют с очень сладкими веществами, такими как аспартам, ацесульфам К или сукралоза, в продуктах. Некоторые полиолы попадают в больших количествах в толстую кишку, где они ферментируются, и, таким образом, могут вызывать диарею и метеоризм.

Исключением является эритрит, который метаболизируется по-разному. Низкомолекулярный эритрит и недостаток ферментов, ответственных за его разложение в пищеварительном тракте человека, приводят к тому, что около 80% этого подсластителя всасывается в тонкой кишке и выводится с мочой в неизмененном виде. Потребление эритрита не вызывает метеоризм и диарею, поскольку из оставшихся 20%, которые попадают в толстую кишку, только половина превращается бактериями в свободные жирные кислоты. Такое небольшое количество свободных жирных кислот и газов, образующихся рядом с ними, практически исключает метеоризм и диарею.

8. Тагатоз

Тагатоза представляет собой моносахарид, который получают из лактозы (молочного сахара) в результате сложных химических или ферментативных превращений.

Тагатоза почти такая же сладкая, как сахароза, сладость 92%. Это также обеспечивает намного меньше калорий. 100 г тагатозы – это 150 ккал, а традиционного сахара – 400 ккал. Он также имеет низкий гликемический индекс (IG = 7,5), не повышает уровень сахара в крови быстро, поэтому его рекомендуют людям с диабетом и похудением.

Тагатозу также можно использовать при высоких температурах, например, для подслащивания напитков, выпечки тортов, приготовления муссов и соусов. Что отличает его от других подсластителей, так это то, что он сбраживает, поэтому он может быть питательным веществом для дрожжей – его можно использовать для выпечки дрожжевых кексов.

Только 20% тагатозы переваривается в пищеварительном тракте. Остальное уходит в толстую кишку, где действует как пребиотик. Тагатоз, таким образом, оказывает благотворное влияние на состав и питание кишечной микрофлоры, подавляет рост патогенных бактерий и улучшает функционирование кишечника. В отличие от большинства используемых для подслащивания полиолов, таких как ксилит, тагатоза не вызывает диареи.

Сравнение заменителей сахара – таблица

заменитель сахара ккал / 100 г Гликемический индекс можно использовать при высокой температуре рекомендуется для диабетиков
стевия 0 0 ДА (однако, это быстро карамелизуется во время выпекания) ДА
ксилит 240 8 ДА ДА
кленовый сироп 270 65 ДА НЕТ
Финиковый сироп 270 35-60 ДА НЕТ
меласса 290 70 ДА НЕТ
Мед 324 50-87 ДА (однако, при температуре выше 40 градусов по Цельсию он теряет пользу для здоровья) НЕТ
эритрит 20 0 ДА ДА
тагатозу 150 7,5 ДА ДА

Некоторые из натуральных подсластителей, несмотря на то, что их названия звучат как «эко» и хорошо связаны, имеют незначительную питательную ценность, например, сироп агавы будь то коричневый рисовый сироп, Это продукты, которые содержат в основном чистый сахар. Рисовый сироп состоит из глюкозы, мальтозы и мальтотриозы, а сироп агавы – на 90% состоит из фруктозы. Фруктозу можно считать более полезной, потому что это фруктовый сахар, но ни в одном фрукте мы не можем найти такую ​​концентрацию сахара, и многочисленные исследования подтверждают негативное влияние потребления большого количества фруктозы на здоровье. Оба сиропа, как и обычный сахар, содержат только подсластители, то есть пустые калории.

Полезные заменители сахара также не могут быть очищены тростниковый сахар или свекловичный сахар сахар. Это правда, что они содержат небольшое количество минеральных веществ (около 1%), но оба являются почти чистой сахарозой. Белый свекловичный сахар дает 405 ккал, коричневый – 400 ккал, а тростниковый 396 ккал в 100 г. Для людей, которым небезразлична линия, разница в калориях незаметна.

Электронное руководство - как изменить привычки питания

Автор: Пресс материалы

Из руководства вы узнаете:

  • Как правильно готовить?
  • Как контролировать калорийность блюд?
  • Какие заменители я должен использовать для закусок?
  • Как заменить масло, макароны, сладости?
  • Если не сахар, то что?



Источник: https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/czym-zastapic-cukier-lista-zdrowych-zamiennikow-cukru-aa-pQpx-JnBT-iQvq.html

 
Публикации похожие на « Как заменить сахар? СПИСОК полезных заменителей сахара »:

[sape]
[sape]

На верх